Rispetto a quanto accennato nella pagina delle PREPARAZIONE CORPOREA, mi limito a condividere con gli altri gli stessi aspetti che applico su me stesso.
Partiamo da un assioma fondamentale: un metabolismo in grado di ossidare i grassi in eccesso è un metabolismo pienamente efficiente, in grado ovvero di poter adempiere correttamente anche ai processi depurativi e di fornitura energetica.
VALUTAZIONE CORPOREA
Al di là che la cosa ci interessi o meno (cosa che trovo sempre molto curiosa tra l’altro.. siccome ci troviamo in una società che esalta l’esageratamente bello ma si fa andare bene troppo facilmente bene il malsano) essere IN FORMA estetica è sinonimo di salute, come già sapevano molto bene i greci.
Oltre questi parametri del tutto personali, possiamo facilmente trovarne di più concreti, e cioè la percentuale di grasso corporeo (slide in alto) da rapportare al BMI (slide in basso). Generalmente consiglio di prendere in esame entrambi gli indici e di rapportarli per poter avere una valutazione corporea di sè stessi, ambendo a rientrare nelle categorie segnate in grassetto.
PERCENTUALE DI MASSA GRASSA (alias BODY FAT o BF%)
| Valutazione | Uomini | Donne |
| Peso minimo, pericolo per la salute | 2% – 4% | 10% – 12% |
| Forma atletica | 6% – 13% | 14% – 20% |
| Buono stato di fitness | 14% – 17% | 21% – 24% |
| Al di sopra della media | 18% – 25% | 25% – 31% |
| Obesità | ≥ di 26% | ≥ di 32% |
BODY MASS INDEX (o indice di massa corporea)
| BMI | CONDIZIONE |
|---|---|
| 16-18,49 | SOTTOPESO |
| 18.5-24,99 | NORMOPESO |
| 25-29,99 | SOVRAPPESO |
| 30-34,99 | OBESITÀ CLASSE I (lieve) |
Rimando ad altri siti per capire come calcolarlo e per la spiegazione dettagliata dei due indici. In questa pagina cerco solo di condividere alcuni aspetti semplici con cui poter meglio avere una idea del PUNTO DI PARTENZA.
Perchè è proprio di questo che si tratta; ogni viaggio inizia da un singolo punto, e il costo e la durata del viaggio dipenderanno dalla distanza tra il punto di partenza e quello che abbiamo scelto come punto di arrivo.
SET METABOLICO
L’altra “linea” che ci serve per disegnare sulla mappa la “X” (o il “+” si voglia) del nostro punto di partenza è data dall’efficienza del nostro metabolismo.
Se ci sentiamo generalmente stanchi, ci svegliamo al mattino non riposati e non abbiamo il sistema immunitario di Hulk, generalmente già possiamo intuire di non disporre internamente di un V8 sovralimentato ma più facilmente di un 3 cilindri spompo.
Ma siccome sono diversi i fattori che possono concorrere ad uno stato di stress cronico come sopra citato, vediamo di andare a trovare dati più attendibili.
Un calcolo del proprio TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ossia quel valore che ci mostra quale sia il nostro consumo energetico quotidiano, rapportato ad un diario alimentare “fotografante” la nostra settimana tipo, può essere una scoperta davvero illuminante.
Generalmente gli uomini sottostimano quanto mangiano mentre le donne generalmente fanno il contrario, pensando di mangiare troppo.
Anche qui rimando a siti più dedicati a queste singole questioni il compito di spiegare scientificamente il TDEE e di fornirne formule di calcolo. Mi limiterò a proporvene una molto semplice giusto per avere un idea.
E’ opportuno specificare che questa formula ha un ampio limite di errore siccome è molto più semplice del risultato di formule che calcolano il BMR (metabolismo basale) moltiplicato per l’indice di attività fisica, ovvero quel coefficiente che descrive il nostro stile di vita, ovviamente determinante per un calcolo più appurato del dispendio energetico.
- UOMINI: da 31 a 34 kcal x Kg di peso corporeo
- DONNE: da 28 a 31 Kcal x Kg di peso corporeo
Più che un TDEE potremmo meglio definirlo il minimo di un “entry level” a cui dovremmo trovarci o a cui sarebbe bene ambire con calma prima di poter iniziare qualsiasi percorso fai da te di taglio calorico.
Per fare un esempio, io che peso 80Kg dovrei introdurre all’incirca dalle 2500-2700 Kcal/die per trovarmi in uno stato di “normocalorica”, ovvero ad un set point metabolico in cui il mio corpo non perde, nè acquista, massa corporea. E’ interessante sottolineare come il valore delle 2700 Kcal/die si avvicini in effetti al 2700-2800 Kcal/die derivante da altre formule più accurate che ho poi interpolato col mio indice di attività fisica e che comprendevano anche la mia età e altezza (tutti parametri che in questa formula “più approssimativa” non compaiono).
Una volta trovato questo valore andiamo a confrontarlo con la media calorica settimanale del nostro diario (sì poichè, in casi normali e non agonistici, non conta tanto il giorno singolo quanto l’andamento settimanale, sia per le Kcal che per i Macro Nutrienti).
Se il valore del diario è inferiore all’80% del nostro TDEE, stiamo pur certi che il nostro corpo non scoppia di energia, trovandosi a cavallo di una soglia al di sotto della quale sarà il metabolismo stesso ad inibire i processi energetici, quelli che ci fanno “sentire bene”, e si conseguenza anche l’ossidazione dei grassi.
Possiamo anche aggiungere che il tutto sarebbe aggravato da una media di introito lipidico settimanale superiore al 30-35% e a un livello di assunzione proteica inferiore al 0.8-1 gr/Kg peso.
Il mio suggerimento in questi casi è quello di valutare bene questi dati prima di iniziare periodi di ristrettezza calorica, e chiedere consiglio su come meglio procedere.
Contare le calorie è veramente necessario?
No, non lo è.
Esistono innumerevoli approcci legati ad un diverso tipo di valutazione della quantità e della qualità degli alimenti che andiamo ad introdurre quotidianamente e settimanalmente.
Ma, per esperienza personale, ho a cuore sottolineare che, una volta superata la breve difficoltà iniziale di abituare la nostra mente a monitoraci prendendo nota di ciò che mangiamo, è tutto più facile che procedere spannometricamente, sia per quanto riguarda il set up iniziale citato che per la gestione del piano di deficit che ne conseguirà per una corretta ricomposizione corporea.