Allenamento a terra

Buongiorno a tutti e ben trovati.

Oggi mi preme parlare di un settore dell’allenamento a corpo libero che è VERAMENTE alla portata di tutti: l’allenamento “a terra”, ossia l’insieme di quei metodi ed esercizi utili a poter conferire un avanzamento nella propria pratica che non necessita di un supporto esterno.

L’allenamento a corpo libero COMPLETO vede per forza di cose la presenza nella propria Home Gym di supporti aggiuntivi quali sbarra, anelli o cavi per esercizi in sospensione, volti al permetterci di eseguire esercizi riguardanti il comparto di trazione, e anche ulteriori attrezzi come le parallele, fondamentali per fornire ulteriori stimolazioni legate alla spinta.

Quando però così non è, non ci resta che affidarci all’onnipresente pavimento, quasi sempre contornato di muri, e con la presenza si spera di un paio di sedie e un tavolo (se non disponiamo di queste cose, abbiamo altri problemi da risolvere prima di pensare a come poterci allenare!!)

Oggi si parla molto di “allenamento casalingo” ma spesso i più fraintendono, confondendo il mero movimento con un processo costruttivo, ossia l’allenamento vero e proprio: un sistema ripetuto e organizzato volto al migliorare una performance.

La nostra “performance” in questione non deve essere per forza la preparazione ad un evento sportivo, ma magari semplicemente l’aumento del numero di piegamenti sulle braccia o un parametro estetico di riferimento che vogliamo ottenere.

Ma bando alle ciance e andiamo a vedere cosa ci occorre e come impostare un semplice ma efficace percorso di allenamento a terra.

Attrezzatura necessaria

• pavimento e muri li diamo per scontati
• volendo, torna comodo avere un tappetino che possa ammortizzare il nostro contatto col pavimento
• tavolo e due sedie

Pratiche possibili

Avremo a disposizione prevalentemente esercizi relativi al comparto di spinta come già detto, che non escluderanno mai del tutto però il coinvolgimento dei muscoli della catena posteriore, soprattutto grazie alla presenza degli arti inferiori e dell’addome. Con il supporto del tavolo invece saremo in grado di poter emulare qualche esercizio di trazione al fine di coinvolgere in maniera funzionalmente attiva la muscolatura di questo comparto. La presenza delle sedie darà inoltre un utile supporto alla spinta vero il basso.

Esercizi di SPINTA A TERRA

Di seguito elenco, in ordine di difficoltà, i principali gesti funzionali relativi al COMPARTO DI SPINTA:

1. piegamenti al muro
2. piegamenti inclinati tavolo / parallele
3. piegamenti sulle ginocchia con appoggio rialzato
4. piegamenti sulle ginocchia a terra
5. piegamenti sulle braccia con rialzo sotto al petto (prep)
6. piegamenti sulle braccia con hand release
7. piegamenti sulle braccia

Di seguito trovate il video con la sequenza nel medesimo ordine degli esercizi appena riportati.

NOTA BENE: il Push Up, o piegamento a terra, durante la fase di discesa attiva considerevolmente la muscolatura posteriore, anche se non in maniera attiva, soprattutto se tale fase viene eseguita con controllo.

Trazione e Spinta avanzata con tavolo e sedie

Adesso vedremo invece un elenco differenziato di esercizi di spinta aggiuntivi, eseguibili con una coppia di sedie, ed esercizi di trazione emulabili con un tavolo.

Il video che allego di seguito è un rapido escursus di esercizi attuabili con una coppia di parallele. Come menzionerò anche nel filmato, le parallele possono essere emulate in due modi principali:

• lavorandoci in mezzo, per esercizi di spinta, da due sedie
• lavorandoci da sotto, per esercizi di trazione, dal tavolo

(eventuali rialzi intermedi come parallette basse o prep di riduzione del raggio di movimento dell’esercizio possono essere sostituiti da qualsiasi oggetto stabile al quale sia possibile appoggiarsi in sicurezza).

Nel video sono presenti anche alcuni esercizi complementari per la spinta come le Estensioni di Tricipiti e di focalizzazione sul Core.

Esercizi di TRAZIONE

(in ordine di difficoltà e comparsa nel video)

1. Rematore a ponte – se fatto con tavolo, presa ai lati esterni
2. Australian pull up a ponte – se fatto con tavolo, presa da un lato o agli angoli
3. Rematore – se fatto con tavolo, presa ai lati esterni
4. Australian pull up – se fatto con tavolo, presa da un lato o agli angoli
5. Trazione a presa stretta con ponte – se fatto con tavolo, presa in mezzo a un lato
6. Trazione a presa stretta – se fatto con tavolo, presa in mezzo a un lato

Come potete vedere non sono poche alternative e, credetemi, se opportunamente contestualizzate nel programma vi permetteranno di ottenere una buona intensità di esercizio, costruendo un buon volume per ogni seduta.

Esercizi di SPINTA VERSO IL BASSO

Ora vediamo gli esercizi di SPINTA VERSO IL BASSO, sempre in ordine di difficoltà e comparsa nel medesimo filmato dal min. 3.07:

1. Dip con talloni a terra – possibile esecuzione con mani su un lato del tavolo o con due sedie ai lati
2. Dip liberi – possibile esecuzione in mezzo a due sedie (se l’approccio è troppo difficoltoso si può ridurre la profondità di esecuzione con un prep sotto le ginocchia)
3. Push up inclinati a presa stretta – possibile esecuzione con un lato del tavolo
4. Triceps extension – possibile esecuzione con un lato del tavolo
5. In ultimo troverete una serie di isometrie di spinta utili sia per il Core che per migliorare la forza a gomiti distesi

Abbiamo anche la SPINTA VERTICALE

Il nostro onnipresente pavimento, col supporto di tavolo e sedie, ci offre anche una piacevole varietà di esercizi per la spinta verticale, di seguito riportati ed elencati nel medesimo ordine di difficoltà e comparsa nel video:

1. Pike push a terra
2. Advanced pike push up
3. Pike push up con rialzi
4. Advanced pike push up con rialzi
5. Piegamenti in verticale al muro, da quelli con maggior aiuto a quelli senza, per arrivare poi a quelli con i rialzi

Non dimentichiamoci delle GAMBE

Per le gambe indico di seguito due possibili progressioni differenziate dal livello di partenza.

La prima, basica, è utile per conseguire il completo e basilare operare funzionale degli arti inferiori, ossia una buona capacità di squat a corpo libero.

La seconda, più avanzata, sarà utile per coloro che allenano comunemente le gambe con i pesi ma che non hanno mai conseguito o anche semplicemente approcciato il campo dei “pistols squat”. Questi sono un ottimo conseguimento in termini di forza e stabilità ma non saranno mai un vero e proprio sostituto di un carico interessante applicato su di un bilanciere, per chi è realmente interessato a sviluppare opportunamente le proprie gambe. Restano però un valido intermezzo per allenarle similarmente, e con un buon criterio di forza e stimolazione, in attesa della riapertura delle palestre.

Per entrambe le versioni non stilerò un elenco di esercizi poichè si tratta di semplici variazioni crescenti di carico del medesimo atto: SPINGERE CON LE GAMBE VERSO TERRA.

E per ultimo ma non ultimo.. l’ADDOME

Che in realtà è sempre coinvolto, sopratutto nel corpo libero per via della stabilizzazione legata al mantenimento dell’equilibrio e all’angolo di inclinazione dell’esercizio.

Anche in questo caso, come per le gambe, le varanti sono talmente similari che non ha senso stilare un vero e proprio elenco.

Per i SIT UP ci basti sapere che la difficoltà aumenta man a mano che riduciamo il coinvolgimento di braccia e gambe, come mostrato nel video.

Per i LEG RAISES invece, il grado di difficoltà aumenta man a mano che portiamo l’appoggio della mani in prossimità delle ginocchia. Evito il commento delle varianti alla sbarra che compaiono nella parte finale del video, poichè adesso non ci interessano in quanto stiamo trattando di “allenamento a terra esclusivo”, ergo non dovremmo disporre di una sbarra da trazioni o di una spalliera.

E ora una possibile programmazione

Benissimo, ora disponiamo di tutti gli strumenti che ci occorrono per stilare un programma di allenamento.

Per essere degno di questo nome dovrà essere composto dal almeno un paio di sedute settimanali per far sì di non disperdere la singola stimolazione protraendo troppo la seduta successiva, con un tempo che varierà dai 60 ai 90 minuti, composte da una progressione intra ed extra settimanale che genererà il nostro “percorso allenante”.

Come scegliere gli esercizi?

In questo caso, non potendo disporre di una singola valutazione per chiunque deciderà di eseguire il programma, indicherò solamente un criterio di banda di ripetizioni possibili, associato ad un campo di esercizio.

Per fare un esempio: se troverò indicato SPINTA A TERRA 3 x 8/12 (60″) significa che dovrò scegliere dagli esercizi di quel comparto (per questo li ho identificati separatamente) una variante con cui riesca ad eseguire da minimo di 8 ripetizioni ad un massimo di 12; andrò quindi ad eseguire quel’esercizio per il numero di serie indicato (3 in questo caso) per il numero di ripetizioni che sarò in grado di fare. Potrò quindi iniziare ad eseguire un 3 x 8, per poi svilupparlo in un 3 x 9 e via così. Quando arriverò a completare un 3 x 12, avrò cura di scegliere una variante dello stesso segmento più faticosa ma che permetta almeno 8 ripetizioni per il l’allenamento successivo. Infine, il numero tra parentesi, in questo caso 60, identifica il recupero necessario in secondi, a sua volta importante come le serie e le ripetizioni per poter gestire la densità di lavoro (in alcuni programmi non variano le reps o il carico ma semplicemente il tempo di recupero).

Una possibile scheda

Come già menzionato, abbiamo due sedute settimanali, total body, da circa 90′.

Dal giorno A al giorno B, nel medesimo comparto, nulla ci vieta di ripetere lo stesso esercizio o di cambiare versione. L’importante è rispettare la banda di ripetizioni proposta poichè se vado ad eseguire un 4 x 6/8 con un esercizio col quale farei comodamente un 3 x 15, inutile dire che lo stimolo sarà tutt’altro che allenante.

E come ultimo parametro, gli esercizi che sceglierete nella giornata di prova e pianificazione del vostro schema, video alla mano, dovranno rimanere i medesimi per almeno 4 o 5 settimane. Variare esercizi di continuo è uno di quegli errori grossolani tipici di chi non sa allenarsi con criterio e magari si annoia, o di chi non sa programmare un lavoro efficiente per gli altri.

Esistono i circuiti variabili di volta in volta ma servono ad altre questioni che non tratteremo in questo articolo. Potremmo variare gli esercizi se vorremo ripetere questo schema il mese successivo (poichè ripetere è vantaggioso, ma non ad oltranza, perciò uno schema si può comodamente mantenere per 2 o 3 cicli), e ci comporteremo di conseguenza con il mantenimento degli esercizi scelti.

A)

• TRAZIONE 4 x 6/8 (90″)
• SPINTA VERTICALE 4 x 6/8 (90″)
• TRAZIONE 3 x 10/12 (60″)
• SPINTA A TERRA 3 x 10/12 (60″)
• GAMBA BASE O AVANZATA 4 x 10/12 (90″)
• GAMBA BASE O AVANZATA 3 x 15/20 (60″)
• ADDOME – SIT UP o LEG RAISES 3 x 6/8 (40″)

B)

• TRAZIONE 4 x 6/8 (90″)
• SPINTA VERSO IL BASSO 4 x 6/8 (90″)
• TRAZIONE 3 x 10/12 (60″)
• SPINTA A TERRA 3 x 10/12 (60″)
• GAMBA BASE O AVANZATA 4 x 10/12 (90″)
• GAMBA BASE O AVANZATA 3 x 15/20 (60″)
• ADDOME – LEG RAISES se fatto SIT UP in giorno A o viceversa 3 x 6/8 (40″)

Bene, non mi resta che augurarvi una buona pratica.

Fatemi sapere nei commenti o via e-mail se necessitate di qualche chiarimento.

Spero che le indicazioni siano state utili e di vostro gradimento e vi rimando alla prossima lettura.

Grazie

Francesco Conza – Massoterapista in Medicina Cinese Classica e Functional Strength Trainer mediamente elementi di Calistenia, Allenamento Funzionale e Power Lifting. Da sempre appassionato di allenamento fisico e arti marziali, opera professionalmente nel settore dal 2010 inizialmente come insegnante praticante di Arti Marziali Cinesi, Qi Gong Terapeutico e Sport da Combattimento, espandendo successivamente la propria competenza alla Massoterapia unita al Recupero Funzionale del corpo mediante l’allenamento, espandendo la sua esperienza in Nutrizione e alla Ricomposizione Corporea.